Hvordan meditere - Nybegynner guide for enkelt å lære hvordan å meditere

Lurer på du hvordan du mediterer? Da er du på riktig sted. Her er en enkel guide til hvordan du kan begynne å meditere, selv om du ikke vet hvordan eller har gjort det før, slik at du kan begynne å dra nytte av godene til meditasjon.

Livet kan være stressende til tider(muligens tidenes underdrivelse, særlig i disse spesielle koronadager). Mellom travle rutiner, en evig lang "to do list" og en solid innsats i å opprettholde en balanse mellom alt man skal gjøre, oppnå og passe på at de rundt oss har det bra, så kan det være vanskelig å finne en ledig stund til å roe ned, puste godt med magen og bare være. 

Men når du endelig setter deg ned for å roe ned og tømme tankene, så kan man ofte føle at tankene strømmer inn, alt fra helgeplanene, handlelista, til et irriterende øyeblikk i går - samtidig. Men ta det helt med ro, det er helt normalt og vanlig. Og det er aldri for sent å starte med meditasjon for å høste alle godene det kan by på. 

Nøkkelen er å ikke la meditasjon bli en stressmoment i seg selv, altså enda en ting på den stappfulle "to do" lista, som må bli krysset av, men heller å se på meditasjon som en mulighet til å starte med små øyeblikk. Å sitte å meditere i bare noen få minutter kan bli til din egen lille oase av ro og avslapning.

Ved å bruke verktøy som meditasjon og mindfulness, kan vi skape mer tilstedeværelse, mer fokus og mindre distraksjoner, som kan gi rom for flere positive følelser og opplevelser. Hjerneforskere har konkludert med at meditasjon gir positive strukturelle endringer i den delen av hjernen som prosesserer sensorisk, kognitiv og emosjonell informasjon. Mindfulness og meditasjon er til og med blitt relativt "mainstream" i business. De største bedriftene i verden, som Google, Apple og Nike tilbyr mindfulnesstrening til sine ansatte da dette viser seg å senke stress og øke deres produktivitet. 

Det hjelper å tenke at vi har 1440 minutter i døgnet. Hvis vi kan avse kun et par av disse til dagen, så er vi i gang mot mer ro, tilfredshet og bedre tilstedeværelse. 

Det finnes mange måter å meditere på, men i starten kan det være gunstig å starte med meditasjon i sin enkleste form. Man kan fortsette med denne typen meditasjon eller etterhvert variere med andre typer meditasjoner. Gjerne finner man ut at en type meditasjon føles og passer bedre for akkurat deg, eller situasjonen man befinner seg i for øyeblikket. 

Her går går vi gjennom 5 enkle steg for hvordan man mediterer: 

1. Plassering: Finn et rolig, behagelig sted, hvor du ikke blir forstyrret mens du mediterer. 

I starten kan det være fint å ha et sted man kommer tilbake til, hvor man føler seg avslappet for å skape din egen litte oase. Det optimale stedet kan være så enkelt som på soverommet, slik at du kan lukke døren for tid og ro for deg selv, uten å bli avbrutt. 

Etterhvert som man har gjort det en del ganger, kan man legge merket til at den lille oasen blir med deg hvor enn du går, klar for et øyeblikk av ro, stillhet og tilstedeværelse, i mer oridnære omgivelser som når man går tur, rundt kjøkkenbordet eller kanskje til og med ved arbeidspulten. 

2 Tidspunkt: Forskning viser at det er lettere å starte og holde på en ny vane dersom man gjør det på samme tidspunkt hver dag. Mange liker å starte dagen med noen minutters meditasjon. Det er en fin start på dagen og herlig å få litt tid til seg selv før resten av dagen setter i gang. Prøv å velg et tidspunkt som passer for deg og se om du kan legge det inn i dagsrutinen din. Det er klart at noen dager trenger man å være fleksibel med rutinene sine og det er helt greit. 

3. Lengde: Mange tror at det gjelder å meditere så lenge som mulig, men det er ofte best å starte med korte meditasjoner på 5-10 minutter daglig og utvide etterhvert som du blir vant med øvelsen. 

Sett gjerne en enkel timer på mobiltelefonen, eller bruk en gratis meditasjons-App - som f.eks Calm eller Insight Timer - velg gjerne en stille bakgrunn eller beroligende naturlyder som bølgeskvulp, fuglekvitter eller regndråper. Dersom du velger lyd, er det best å bruke høretelefoner. 

Du kan også prøve ut gratis prøveperioder på mange meditasjons-Apper med abonnement, som HeadSpace eller 10% Happier.

4. Sittestilling: Finn en behagelig sittende stilling. Bruk gjerne en pute eller et tepper fra sofaen for å skape en god sittestilling eller sitt på en stol - gjerne med pute i ryggen. Mange ser for seg avanserte stillinger med beina i lotus stilling eller eksotiske håndposisjoner. Det er ikke nødvendig for meditasjon. Det viktigste er at du sitter godt og kan sitte i samme stilling i løpet av hele lengden av meditasjonsrunden.

Prøv å hold ryggen rak og trekk haken tilbake og vipp hodet lett fram, som om du kikker lett ned fra en balkong i en behagelig og avslappet posisjon for nakken. The Cloud meditasjonsputene er designet for følelsen av å sitte behagelig på en sky, med ergonomisk sittestilling med optimal komfort for rygg, hofter, knær og føtter. 

5. Teknikk: 

Du kan velge om du ønsker å holde øynene åpne eller lukket. Mange kan oppleve at det er lettere å roe ned dersom man lukker øynene og fokuserer innover. Dersom du holder øynene åpne, kan det hjelpe å prøve å "se" på nesetippen eller kikke uten å fokusere på noe spesielt. 

Pust rolig inn gjennom nesen, trekk pusten rolig til halsen, til lungene og helt ned til magen. Legg gjerne en hånd på magen og en på brystet å kjenn at når du drar pusten hit så utvider området seg. 

Pust så rolig ut, kjenn at hånden på magen senker seg når du tømmer pusten fra magen og hånden på brystet senker seg når du tømmer pusten fra brystet. 

Tell gjerne til 4 mens du puster inn og tell til 4 mens du puster ut. Se om du klarer 10 runder med dette. 

Runde 1 : Pust inn, tell til 4, kjenn at hånden på brystet hever seg når du puster inn her og kjenn at hånden på magen hever seg når du puster inn her. Pust ut, tell til 4. 

Runde 2: Pust inn, tell til 4, kjenn at hånden på brystet hever seg når du puster inn her og kjenn at hånden på magen hever seg når du puster inn her. Pust ut, tell til 4. 

Runde 3-10: Gjenta som ved runde 1 og 2. 

Hvis du mister tellingen eller tankene begynner å vandre (noe som de ofte gjør i begynnelsen) kan du rolig bringe fokuset tilbake til pusten. Fortsett tellingen der du slapp eller begynn på ny. 

Meditasjon, i likhet til en ny aktivitet eller hobby, kan ta noen runder før man føler man virkelig får dreisen på det. Men dersom man bruker noen minutter daglig, vil man merke en forbedring etterhvert. Mange opplever at de kjenner seg roligere, mer avslappet, skarpere fokus, større evne til å kjenne empati for seg selv og andre (som kjennetegner emosjonell intelligens) både i meditasjon, samt som en kvalitet som blir med videre inn i hverdagen. 

Ønsker du å bli guidet gjennom en meditasjon på norsk? Prøv denne guidede kroppsskanningsmeditasjonen her: 

Ønsker du mer inspirasjon? Se våre 8 guidede meditasjoner for busy bees som ønsker mer zen i hverdagen:

Sjekk ut disse videoene for mer inspo og se hva Harvard University sier om mindfulness i den nederste videoen ✨